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单杠悬垂举腿动作详解动作要领教给你

作者:大成棋牌-豪赢棋牌官网-好运棋牌游戏-金迪棋牌下载    发布时间:2020-04-24 04:20:20    来源:大成棋牌-豪赢棋牌官网-好运棋牌游戏-金迪棋牌下载    浏览:14

  之前介绍了这么多悬垂类的锻炼腹肌的动作,但是却一直没有讲‘鼻祖’悬垂举腿…实在是疏忽了…所以今天就要好好来说说这个哦,还有各种常见的问题,比如呼吸方法、一周几次,每次做多少组,为什么做悬垂举腿容易晃等等...

  先对那些质疑这个动作的效果的人说一声,悬垂举腿的效果绝对是可以的,如果有人说悬垂举腿没什么用,那一定是他没有掌握正确的做法,想知道正确的做法?那就接着往下看

  简单:首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了,当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成

  困难:相比屈膝的悬垂举腿,直举腿的做法就明显要难得多。另外同样是直举腿,你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种,显然后者更难

  严格来说,悬垂举腿主要锻炼的是髋屈肌,当然它也可以锻炼到整个的腹直肌尤其是下腹部,其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到适当的锻炼

  如果你做动作时弯腰了:那么这个动作就会主要锻炼腹直肌(所以悬垂卷腹才是主要锻炼腹肌的动作)

  如果你做动作时下背是直的:那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌,腹肌只是起到了稳定的作用

  其实我们的建议是你在做悬垂举腿之前最好尝试一下看,自己能否坚持悬垂在横杆上20S以上,如果做不到的话…最好先做到这一点再开始练习这个动作

  当然,如果你想现在就能做而且小臂不那么酸的话,尝试使用一下“肩带”(注意,是ab straps这个肩带..不要想歪)

  一般来说,如果做单杠悬垂举腿容易晃肯定是因为你的力量还不够,建议的话先从其他的动作开始练起。

  当然你还有一种选择,那就是每次把腿下放的时候踮到地上,然后重新做举腿,这样就不会因为一直晃(有惯性)而影响锻炼效果了

  悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多,抬腿的时候呼气,下放的时候吸气

  我们的建议是,等你屈腿的悬垂举腿能够很完整的做组(每组10-15次)的时候,那你就可以开始尝试做直举腿了,当然你也不一定非要一开始就做“腿完全伸直的”,可以慢慢的把腿的角度变大

  我们知道很多人不愿意做悬垂举腿的原因就是似乎有说这个动作对腰部不好。关于这一点我们之后会单独写一篇文章进行讲述

  这里我们只给出简单的建议,如果你本身就已经有腰椎突出等问题,那你最好不要尝试这个动作(事实上大部分的练腹肌的动作你都不应该做了)

  如果你的背部没有任何问题的话,只要姿势正确这个动作显然不会对你的腰部造成损害,放心的做就是了。